2024南昌马拉松半马备赛计划

　　2024南昌马拉松半马备赛计划

　　一、训练计划

　　不积跬步，无以至千里。作为长距离高强度运动，半程马拉松要求跑者有良好的耐力基础和速度控制的能力：配速过快，容易在16公里后“跑崩”;太慢，又太容易吃“关门组”的闭门羹。所以，月跑量在100km上下浮动的跑友怎么能完成自己的“首半马”呢?

　　第1-5天：强化根基

　　日常跑步：每天进行5公里左右的轻松跑，注重跑步姿势和呼吸节奏。关注心率，步频在175~180之间，以能够轻松交谈，不会憋闷为佳。

　　交叉训练：1~2次，包括自行车、游泳或有氧操，以增强心肺功能，避免跑步造成的过度使用伤害。

　　休息日：确保每周至少有一天的完全休息，用于身体恢复。

　　第6-10天：强度提升

　　长跑：周末尝试一次10公里以上的长跑，模拟比赛的后半程感觉。

　　速度训练：进行短距离(如200米、400米)的快速冲刺，之后慢跑或快走恢复，重复4~6次。(小贴士：配合Keep当中【亚索800】课程最佳!)

　　力量训练：2次，集中在核心和下肢，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

　　第11-15天：赛前调整

　　减量训练：减少总跑步量，但保持跑步的频率，以短距离(3~5公里)的轻松跑为主。

　　模拟跑：第13天进行一次半程距离的模拟跑，但不必拼尽全力，主要是适应比赛节奏。

　　恢复与放松：最后两天重点在于拉伸、泡沫轴滚动和轻度活动，促进肌肉恢复。

　　二、饮食计划

　　三分练，七分吃。跑者饮食更应均衡且富含能量，以支持训练需求并促进恢复哦!

　　日常饮食

　　早餐：富含复合碳水化合物的食物，如全谷物、燕麦，搭配蛋白质如鸡蛋、牛奶。

　　午餐和晚餐：确保有足够的蛋白质来源(鱼、肉、豆制品)和大量蔬菜，少量碳水保证身体糖原需求。

　　加餐：坚果、酸奶、新鲜水果，避免高糖和高脂肪食品。

　　赛前一周

　　碳水化合物加载：逐渐增加碳水化合物的比例，特别是在训练日，以补充肌糖原。

　　水分补充：保持充分的水分摄入，尤其是在训练后身体水分大量流失时。

　　比赛前一天

　　晚餐：以易消化的碳水化合物为主，如米饭、意面，搭配少量蛋白质和蔬菜。

　　避免新食物：步履不停，但味蕾一定要“停一停”。为保证参赛状态，赛前尽量不要尝试任何新的或可能引起肠胃不适的食物。

　　三、作息计划

　　每一步，都想快人一步?良好的睡眠可是恢复和提高运动表现的关键哦!

　　日常作息

　　保证8小时睡眠：每晚至少保证7~9小时的高质量睡眠。

　　固定作息：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，包括周末。

　　赛前调整

　　提前适应：根据开赛时间，提前一周调整作息，确保赛日精力充沛。

　　充分休息：比赛前夜，确保至少8小时的睡眠，避免熬夜。

　　四、装备检查

　　人靠衣装，好成绩也离不开合适的装备“保驾护航”。合理规划装备，可以显著提升跑步体验和成绩。

　　跑鞋

　　·选择专为长跑设计的跑鞋，确保合脚并提供足够的支撑和缓冲。

　　·不要盲目追求碳板的激进，对于大众跑者，跑鞋的舒适性远高于运动当中的跑步经济性。

　　服装

　　根据当天气候条件，在穿着赛服/穿着透气、速干的运动服的同时，根据天气适当添加护臂或者运动外套。

　　配件

　　·跑表+跑步袜+运动风镜+湿巾/纸巾。

　　·大体重或者髌骨经常弹响的跑友建议提前打好肌效贴，减轻膝盖压力，安全完赛。

　　·跑步腰包+手机。

　　·耳机。在状态不够的情况下，一曲慷慨激昂的战歌能迅速恢复精力。

　　比赛日特别准备

　　·号码布。

　　·防晒霜。

　　·提前在衣物摩擦皮肤的部分涂抹凡士林。

　　·男士准备创可贴，保护重要部位。